Với phái đẹp, sở hữu vòng 1 quyến rũ và vòng 3 căng tròn chính là vũ khí giúp các nàng tự tin và thu hút mọi ánh nhìn. Nhưng không phải chị em nào cũng sở hữu một cơ thể đẹp tự nhiên. Các bài tập tăng vòng 3 mà Phòng tập thể hình Unity Fintess chia sẻ ngay sau đây sẽ giúp chị em sở hữu một vòng 3 căng tròn, săn chắc đầy quyến rũ và tự nhiên nhất.
Những bài tập tăng vòng 3 đơn giản và hiệu quả
Thói quen tập thể dục thường xuyên không chỉ giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh mà còn làm bạn trở nên xinh đẹp ơn. Trong đó, các bài tập tăng vòng 3 đơn giản và hiệu quả dưới đây sẽ giúp phái đẹp sở hữu được một vòng mông săn chắc và căng tròn. Cùng bắt đầu thực hiện ngay sau đây:
Bài tập squat mông
Bài tập tăng vòng 3 hiệu quả không thể không nhắc đến chính là Squats. Đây là bài tập đứng lên ngồi xuống vô cùng quen thuộc và dễ thực hiện, có thể giúp chị em có được phần hông, đùi săn chắc và khỏe mạnh một cách tự nhiên.
Cách thực hiện như sau:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai sao cho đầu gối và ngón chân cùng hướng. Ngực mở, vai mở, hai tay đan chéo trước ngực hoặc duỗi song song với mặt đất.
- Từ từ hạ cơ thể xuống bằng cách gập đầu gối xướng, đẩy hông ra sau và tập trung trọng lượng cơ thể lên hông và gót chân.
- Siết chặt đùi và bụng, sau đó nâng cơ thể về vị trí chuẩn bị.
Lưu ý: Giữ lưng thẳng tự nhiên và đầu gối không vượt quá mũi chân.
Bài tập mông Lunge
Đây cũng là một loại bài tập mông dành cho nữ giới không quá xa lạ nhưng nó giúp tạo đường cong cho vòng 3 cực sắc nét. Không chỉ giúp siết chặt mỡ thừa mà còn hỗ trợ định hình cơ mông rất hiệu quả.
Cách thực hiện như sau:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông sao cho mũi chân và đầu gối cùng hướng. Hai tay đan trước ngực, chóng tại hông hoặc để thẳng và dọc theo thân người.
- Bước chân phải về phía trước và khuỵu đầu gối sao cho bắp chân tạo một góc 90 độ với đầu gối. Nhón gót chân trái lên sao cho các ngón chân chạm đất. Cẩn thận không để đầu gối của bạn chạm đất. Siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây.
- Đẩy thẳng cơ thể về trạng thái chuẩn bị ban đầu. Đổi chân và lặp lại động tác trước đó.
Bài tập Donkey Kick
Donkey Kick là một bài tập tăng vòng 3 cực kỳ đơn giản và hiệu quả mà chị em có thể thực hiện tại nhà. Để sớm sở hữu một vòng 3 căng tròn và quyến rũ, cần thực hiện như sau:
- Đầu tiên 2 tay chống lên thảm tập sao cho tay rộng bằng vai và vuông góc với phần thân người. Quỳ gối sao cho đùi và bắp chân tạo góc vuông, chú ý 2 chân rộng bằng hông và tiếp xúc với thảm tập bằng mũi chân.
- Nâng chân trái lên và đá về phía sau so cho chân duỗi thẳng ngang với phần mông. Đồng thời, chân phải giữ nguyên.
- Từ từ co chân lại trở về tư thế chuẩn bị nhưng không để cho chân chạm sàn rồi lặp lại liên tục 10 – 15 lần.
- Đổi chân phải và thực hiện các động tác như trên.
Bài tập Mountain Climber
Bài tập Mountain Climber không chỉ thúc đẩy sự phát triển của cơ mông mà còn giúp cải thiện vùng bụng, hông, chân và vai khá hiệu quả.
Cách thực hiện như sau:
- Chống 2 tay xuống dưới sàn nhà, các ngón tay trải rộng trên mặt sàn. Chạm sàn bằng mũi chân. Chú ý giữ thẳng lưng và siết chặt cơ bụng để bảo vệ vùng lưng dưới.
- Co đầu gối bên phải rồi duỗi ra và đổi bên tương tự như động tác chạy vậy.
- Trở về tư thế ban đầu và lặp lại tới khi đạt số lần yêu cầu.
Bài tập mông Jump Squat
Một biến thể của Squat mà chị em cũng nên tham khảo để sớm sở hữu vòng 3 như ý chính là Jump Squat. Với bài tập này, không chỉ cơ mông mà phần đùi trước cùng bắp chân cũng sẽ trở nên săn chắc đáng kể.
Cách thực hiện như sau:
- Đầu tiên người tập đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai sao cho mũi chân chĩa ra ngoài 1 góc khoảng 30 độ.
- Từ từ hạ hông xuống sao cho đầu gối không vượt quá mũi chân tới khi đùi song song với mặt sàn. Sau đó bật mạnh, duỗi thẳng chân để nhảy lên cao,
- Trở về tư thế ban đầu rồi tiếp tục động tác squat và lặp lại các động tác trên 10 – 12 lần nữa.
Bài tập Plank Leg Raise
Đây là một bài tập tăng vòng 3 cho nữ ở tư thế plank nhằm thúc đẩy nhóm cơ bên trong xương chậu cùng thắt lưng dưới phát triển.
Cách thực hiện như sau:
- Bắt đầu ở vị trí plank cao sao cho chân rộng hơn so với hông.
- Từ từ nâng chân trái lên. Chú ý giữ lưng thẳng, không võng xuống.
- Duy trì từ thế khoảng vài giây rồi từ từ hạ chân xuống rồi đổi bên và tiếp tục lặp lại các động tác trên.
Bài tập Single Leg Bridge
Single Leg Bridge là bài tập mông cho nữ giúp cải thiện vòng 3 nhanh chóng. Đồng thời, giúp cho chị em sớm sở hữu một cặp đùi thon gọn, săn chắc.
Cách thực hiện như sau:
- Nằm ngửa người lên trên thảm tập, 2 đầu gối gặp lại và đặt 2 bàn chân lên trên sàn nhà. Duỗi thẳng 2 tay dọc theo thân người sao cho 2 lòng bàn tay úp xuống.
- Nâng chân phải lên khỏi sàn nhà và kéo đầu gối về phía ngực. Chú ý giữ cho chân càng thẳng càng tốt. Ấn mạnh gót chân trái xuống sàn, hông duỗi ra và từ từ nâng mông rời khỏi thảm tập sao cho ngực, bụng và đầu gối trái tạo thành một đường thẳng.
- Dừng lại ở tư thế này khoảng 1 – 2 giây rồi hạ thân người xuống. Lặp lại tư thế 10 lần rồi đổi bên tới chân còn lại.
Bài tập Dumbbell Deadlifts
Deadlifts với tạ đôi không chỉ là một bài tập tăng size vòng 3 cấp tốc mà còn rất tốt để phát triển cơ đùi và cơ lưng dưới. Bạn nên bắt đầu với mức tạ nhẹ, đảm bảo tập đúng kĩ thuật trước khi nâng dần mức tạ lên.
Cách thực hiện như sau:
- Chọn tạ phù hợp, đứng thẳng thoải mái, chân mở rộng ngang vai, mỗi tay cầm 1 tạ đơn, lưng thẳng, mắt nhìn về trước
- Cúi người cho đến khi tạ ngang đầu gối, ngừng lại 1-2 giây
- Nâng người lên trở về tư thế ban đầu
Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập tăng vòng 3
- Rất nhiều cô gái sẽ chọn cách tăng cân để phát triển vòng mông, điều này không được khuyến khích trừ khi bạn rất gầy và thực sự muốn cải thiện cân nặng của mình. Bởi không có gì đảm bảo rằng số cân thừa sẽ tập trung vào mông của bạn. Ngược lại, vùng eo, đùi, bắp tay hay bắp chân của bạn sẽ có nguy cơ tích tụ mỡ.
- Đừng chỉ tập hông mà hãy tập tất cả các nhóm cơ, bao gồm cả thân trên và thân dưới, đồng thời kết hợp tập cardio để tổng thể cơ thể săn chắc và đẹp.
- Ngoài việc luyện tập các bài tập tăng vòng 3, bạn cũng cần chú ý đến chế độ ăn uống của mình.
- Hình dáng mông của bạn còn phụ thuộc một phần vào yếu tố gen di truyền, nên kết quả luyện tập của mỗi người có thể sẽ khác nhau.
Hy vọng với những chia sẻ của Unity Fitness trên đây đã giúp chị em bỏ túi thêm được nhiều bài tập tăng vòng 3 hiệu quả. Ngoài ra, để việc tập luyện đạt được kết quả tốt nhất, chị em có thể tham khảo một số hệ thống phòng tập gym gần đây. Bởi tại đây sẽ có những PT có nhiều kinh nghiệm sẽ hướng dẫn các bạn tập các bài tập phù hợp để sớm sở hữu vòng 3 nở nang và quyến rũ nhé!