Bạn đã thử mọi cách để tăng cân nhưng kết quả vẫn không như ý? Đừng lo lắng, việc sở hữu một cơ thể khỏe mạnh và đầy đặn không chỉ dựa vào chế độ ăn uống mà còn cần đến sự hỗ trợ từ các bài tập thể hình chuyên nghiệp. Hôm nay, Unity Fitness sẽ bật mí 5 bài tập giúp tăng cân hiệu quả, dành cho cả nam và nữ, cùng những mẹo từ chuyên gia thể hình để giúp bạn đạt mục tiêu tăng cân bền vững!
Lý do người gầy khó tăng cân và tại sao tập gym lại giúp tăng cân bền vững?
Người gầy thường khó tăng cân vì nhiều nguyên nhân, phổ biến nhất là do cơ thể họ có quá trình trao đổi chất nhanh, đốt cháy calo nhiều hơn bình thường. Ngoài ra, thói quen ăn uống không đều đặn, thiếu hụt dưỡng chất, mắc các bệnh đường ruột hoặc căng thẳng kéo dài cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng tăng cân.
Tập gym là phương pháp giúp tăng cân bền vững bởi khi bạn tập luyện, cơ thể sẽ xây dựng cơ bắp, đẩy mạnh quá trình trao đổi chất nhưng đồng thời giúp cơ thể tích lũy dinh dưỡng vào cơ bắp thay vì mỡ thừa. Các bài tập không chỉ làm tăng khối lượng cơ, giúp cơ thể săn chắc, mà còn tăng khả năng hấp thụ dưỡng chất. Khi cơ bắp phát triển, trọng lượng cơ thể cũng sẽ tăng một cách tự nhiên và lành mạnh.
5 bài tập giúp tăng cân hiệu quả cho cả nam và nữ
Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập giúp tăng cân, hãy thử 5 bài tập dưới đây. Chúng không chỉ đơn giản mà còn mang lại hiệu quả cao cho cả nam và nữ, giúp cơ thể phát triển toàn diện.
1. Chống đẩy (Push-up)
Chống đẩy là bài tập cơ bản giúp phát triển cơ ngực, vai và tay. Đây là bài tập không cần dụng cụ, có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi nhưng mang lại hiệu quả cực kỳ lớn.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank, hai tay đặt dưới vai, chân duỗi thẳng.
- Hạ người xuống sao cho ngực gần chạm đất, sau đó đẩy người lên lại.
- Lặp lại 12-15 lần, thực hiện 3-4 hiệp.
2. Bench Dips (Tập tay sau với ghế)
Bench Dips là bài tập tác động vào cơ tam đầu, giúp cơ tay sau phát triển mạnh mẽ.
Hướng dẫn thực hiện:
- Ngồi trên mép ghế, hai tay đặt bên cạnh, ngón tay hướng về phía trước.
- Hạ người xuống sao cho khuỷu tay tạo góc 90 độ, sau đó đẩy người lên trở lại.
- Lặp lại 12-15 lần, thực hiện 3 hiệp.
Bench Dips không chỉ giúp phát triển cơ tay mà còn tăng cường cơ bắp toàn thân
3. Đẩy tạ đơn (Dumbbell Press)
Bài tập đẩy tạ đơn là một trong những bài tập tốt nhất để xây dựng cơ ngực và vai. Khi tập, bạn có thể thực hiện tại nhà hoặc ở phòng tập gym gần đây nhất để đạt kết quả tốt nhất.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm trên ghế tập, mỗi tay cầm một quả tạ đơn.
- Đẩy tạ thẳng lên cao, sau đó từ từ hạ tạ xuống cho đến khi khuỷu tay tạo góc 90 độ.
- Thực hiện 12-15 lần, lặp lại 3 hiệp.
Bài tập này giúp xây dựng cơ ngực và phần thân trên, giúp bạn tăng cân thông qua việc phát triển khối lượng cơ bắp.
4. Deadlift (Nâng tạ)
Deadlift là một trong những bài tập tốt nhất để phát triển cơ lưng, chân và toàn thân. Nó không chỉ giúp tăng cường sức mạnh mà còn hỗ trợ tăng cân nhanh chóng.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay cầm thanh tạ.
- Cúi người xuống, giữ lưng thẳng, sau đó đẩy hông về phía trước và đứng dậy.
- Lặp lại 10-12 lần, thực hiện 3-4 hiệp.
5. Crunches (Gập bụng)
Crunches giúp phát triển cơ bụng, làm săn chắc phần bụng và tăng cường khả năng giữ thăng bằng.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, chân gập lại, tay đặt sau đầu.
- Dùng lực từ cơ bụng để nâng phần thân trên lên, không dùng lực từ cổ.
- Thực hiện 15-20 lần, lặp lại 3 hiệp.
Bài tập này giúp cải thiện sức mạnh vùng cơ bụng, giúp bạn có cơ thể cân đối hơn khi tăng cân.
Mẹo tăng cân chuẩn chuyên gia thể hình
Để đạt hiệu quả tối đa khi tập luyện, ngoài việc chọn đúng bài tập, bạn cần lưu ý các mẹo từ chuyên gia thể hình dưới đây:
- Ăn uống đầy đủ và cân đối: Đảm bảo cung cấp đủ protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh trong mỗi bữa ăn. Điều này sẽ giúp cơ thể có đủ năng lượng và dưỡng chất để phát triển cơ bắp.
- Tập luyện đều đặn: Duy trì lịch tập luyện 4-5 ngày/tuần để đảm bảo cơ thể không ngừng phát triển.
- Kết hợp yoga để tăng độ linh hoạt: Tập luyện tại câu lạc bộ yoga sẽ giúp cơ thể bạn trở nên dẻo dai hơn, cải thiện tư thế và hỗ trợ quá trình phát triển cơ bắp.
- Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi cơ thể sau mỗi buổi tập và giúp cơ bắp phát triển.
Kết luận
Việc tăng cân hiệu quả đòi hỏi sự kết hợp giữa chế độ ăn uống khoa học và những bài tập đúng kỹ thuật. Với 5 bài tập giúp tăng cân mà chúng tôi vừa chia sẻ, hi vọng bạn sẽ thấy sự thay đổi tích cực chỉ sau 1 thời gian ngắn tập luyện. Để đạt hiệu quả tối đa, đừng ngần ngại đến Unity Fitness – nơi cung cấp đầy đủ trang thiết bị hiện đại, đội ngũ PT chuyên nghiệp và tận tâm. Ngoài ra, Unity Fitness còn có các dịch vụ cao cấp như phòng massage, bar thể hình và xông hơi, giúp bạn thư giãn sau mỗi buổi tập.
Đừng bỏ lỡ cơ hội đặc biệt từ Unity Fitness với chương trình ưu đãi chỉ 239k/tháng giới hạn, cùng 14 ngày trải nghiệm miễn phí cùng huấn luyện viên cá nhân! Chúng tôi sẽ tư vấn chi tiết các bài tập giúp tăng cân và đa dạng hình thức tập luyện phù hợp với bạn. Đây là cơ hội vàng để trải nghiệm môi trường tập luyện đẳng cấp, được hỗ trợ tận tình từ đội ngũ PT chuyên nghiệp. Nhanh tay truy cập và tìm hiểu thêm qua các kênh chính thức của Unity Fitness:
- FaceBook: https://www.facebook.com/UnityFitnessVn/
- Instagram: https://www.instagram.com/UnityFitnessVn/
Hoặc ghé thăm website https://unityfitness.vn/ và liên hệ hotline 1900 1559 – 0796 777 999 để được tư vấn các gói tập luyện đặc biệt, giúp bạn đạt được mục tiêu tăng cân nhanh chóng và bền vững!